커피를 건강하게 마시는 방법: 카페스톨 낮추기, 적정 커피 섭취량 그리고 로스팅 정도

현대인의 필수 식품 중 하나를 고르자면 저는 먼저 커피가 떠오릅니다.

바쁘고 힘든 하루하루 피곤함에서 잠깐이라도 정신 차리게 해주는 고마운 음료이기 때문인데요. 

기사를 보다보면 커피가 건강에 미치는 영향이 좋다 나쁘다 항상 상반되는 얘기들이 나옵니다. 

 

그 이유는 아마도 커피가 약 800여가지의 화학물질로 이루어져 있고,

커피를 볶는 과정(로스팅)에서 여러 화학반응이 일어나 좋은 물질도 나오고 나쁜 물질도 나오기 때문이라고 생각합니다. 

그래서 오늘은 어떻게 하면 커피를 마실 때 나쁜 물질은 낮추고 커피의 좋은 작용을 강화시킬 수 있는지 알아보겠습니다.

 

커피를 마시면 콜레스테롤이 오른다?

 

커피를 내리는 방식은 크게 두 가지로 생각해볼 수 있습니다.

1. 로스팅 된 원두를 갈아서 종이 필터 위에 놓고 물을 부어서 내리는 방법

2. 에스프레소 머신처럼 기계에서 고압으로 내리거나 프렌치프레스처럼 압력을 통해 내리는 방법

 

우선 커피를 마시면 콜레스테롤이 오르는 것은 밝혀진 사실이라고 합니다.

그럼 커피 안의 어떤 성분이 이렇게 콜레스테롤, 특히 건강에 안 좋다고 하는 LDL 콜레스테롤을 오르게 하는 것일까요? 

바로 카페스톨(Cafestol)과 카위월(Kahweol) 입니다. (한국말로 카와웰이라고 검색되네요)

 

카페스톨은 항염, 항암 효과를 가지며 화학 구조상 알코올 그룹이 적어서 기름에 잘 녹고 물에 잘 안 녹는다고 합니다.

카위월도 유사한 화학 구조를 가지고 있어 물과 기름에 유사한 특징을 가지고 있는데 암 성장의 주범인 혈관신생을 막고 뇌신경을 보호하는 효과가 있다고 합니다.

 

그러나 두 성분 모두 식물성 지방으로써 섭취하면 간에서 콜레스테롤로 전환되는 특성이 있어 콜레스테롤을 올리게 됩니다. 커피 한 잔에 약 4mg의 카페스톨이 포함되는데, 약 1%의 콜레스테롤이 오른다고 밝혀져 있습니다. 이 때문에 좋은 효과도 있지만 현재 심혈관질환의 핵심원인으로 손꼽히는 콜레스테롤의 부정적인 효과가 보다 주목받는 상황입니다. 

 

종이필터의 성분은 셀룰로스로, 화학 구조상 많은 알코올 그룹을 가지고 있어 물에 잘 녹고 기름엔 안 녹는 특성을 가지고 있습니다. 그래서 종이 필터를 이용하여 커피를 내리게 되면 기름에 잘 녹는 카페스톨과 카위월은 걸러지기 때문에 해당 성분들이 가지고 있는 콜레스테롤 상승 작용을 낮출 수 있습니다.

 

 

Tverdal, A., Selmer, R., Cohen, J. M., & Thelle, D. S. (2020). Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: does the brewing method matter?. European journal of preventive cardiology, 27(18), 1986-1993.

 

위 연구에서는 이전 연구들에서 고려하지 않았던 커피 내리는 방식에 따라 커피 섭취와 사망률과의 관계가 달라지는지를 살펴보았습니다. 20-79세 노르웨이 남녀 총 598,747명을 대상으로 20년 동안 추적조사 하였으며 기저질환이 있는 사람들은 샘플에서 제외하였습니다.

 

커피 섭취 방식은 크게 다음의 4가지 방식으로 분류하였습니다.

1. 안 마신다

2. 커피를 종이 필터에 걸러 마신다

3. 커피를 압력 방식으로 마신다.

4. 커피를 두 가지 방식을 혼용해서 마신다.

 

연구 결과의 핵심은 우선 커피를 마신 사람이 안 마신 사람보다 전체 사망률이 통계적으로 유의하게 낮았고, 종이필터를 사용한 그룹이 전체 사망률뿐만 아니라 다양한 혈관 관련 질병으로 인한 사망률까지 낮은 결과를 보여주었다는 점입니다. 

 

준거집단은 커피를 안 마신 그룹으로 다른 그룹들과의 Hazard Ratio를 결과로 제시하였는데

해석의 핵심은 결과값이  =1 이면 커피를 마시는게 안 마신 경우와 사망률에 있어 차이가 없는 것이고, <1 이면 해당 방식으로 커피를 마신게 사망률이 낮다는 것입니다. 통계적으로 유의성을 갖기 위해 95% 신뢰구간에 1이 포함되면 효과가 없었음을 의미합니다.

 

	남성	여성
A. 전체사망률
a) 종이 필터	0.85 [0.82-0.90]	0.85 [0.81-0.90]
b) 하이브리드	0.84 [0.79-0.89]	0.79 [0.73-0.85]
c) 압력 방식	0.96 [0.91-1.01]	0.91 [0.86-0.96]
B. 심혈관질환 사망률
a) 종이 필터	0.88 [0.81-0.96]	0.80 [0.71-0.89]
b) 하이브리드	0.93 [0.83-1.04]	0.72 [0.61-0.85]
c) 압력 방식	0.97 [0.89-1.07]	0.83 [0.74-0.93]
C. 관상동맥질환 사망률
a) 종이 필터	0.91 [0.81-1.03]	0.83 [0.69-1.01]
b) 하이브리드	0.94 [0.81-1.09]	0.73 [0.55-0.97]
c) 압력 방식	1.00 [0.89-1.14]	0.84 [0.69-1.03]
D. 뇌졸중 사망률
a) 종이 필터	0.72 [0.59-0.87]	0.84 [0.69-1.02]
b) 하이브리드	0.84 [0.65-1.08]	0.64 [0.47-0.88]
c) 압력 방식	0.84 [0.68-1.02]	0.87 [0.71-1.07]

 

결과를 요약하면 

1. 남성의 경우

  - 종이 필터를 사용하면 관상동맥질환 사망률 외 전체 및 여러 사망률들을 낮추는 효과를 보임

  - 하이브리드 방식은 전체 사망률을 낮추는 효과만 보임

  - 압력 방식은 사망률을 낮추는데 효과 없음

 

2. 여성의 경우

  - 종이 필터를 사용하면 전체 사망률과 심혈관질환 사망률을 낮추는 효과를 보임

  - 오히려 하이브리드 방식은 모든 종류의 사망률을 낮추는 효과를 보임

  - 압력 방식 역시 전체사망률과 심혈관질환 사망률을 낮추는 효과를 보임.

 

해당 연구에서 밝히는 적정 커피 섭취량은 종이 필터로 여과한 커피 하루 1~4잔으로써 이 때 사망률이 가장 낮았고, 여과하지 않은 커피를 하루 9잔 이상 마시면 허혈성 심혈관질환 위험이 9% 증가한다고 밝혔습니다.

 

참고로 우리가 주변에서 쉽게 접할 수 있는 인스턴트 커피는 작은 커피 알갱이로 결정화시키는 과정에서 카페스톨이 없어진다고 합니다.

 

원두 로스팅 정도가 건강에 미치는 영향은?

 

원두 로스팅은 정도에 따라 4단계로 구분하면 크게 Light/Medium/Dark(City)/Dark(French)로 나뉘어집니다.

(검색하면 8단계가 많이 나오네요: 라이트<시나몬<미디엄<하이<시티<풀시티<프렌치<이탈리안)

 

Choi, S., Jung, S., & Ko, K. S. (2018). Effects of coffee extracts with different roasting degrees on antioxidant and anti-inflammatory systems in mice. Nutrients, 10(3), 363.

 

위의 연구에서는 로스팅 정도에 따라 커피의 항산화 및 항염작용이 어떻게 다른지를 살펴보았습니다. 열흘간 커피 추출물을 쥐에게 주고 사이토카인 폭풍(면역시스템을 망가뜨림)을 일으키는 LPS(Lipopolysaccharide) 주사를 주입합니다. 그러면 쥐가 패혈성 쇼크에 빠지는데 이 때 간을 적출하여 염증 정도를 로스팅 정도에 따라 비교하였습니다. 

 

위장관과 비장에서 나온 혈액이 간으로 들어가는 혈관인 간문맥 동맥을 관찰하여 간세포가 괴사한 흔적과 혈관이 파괴된 흔적들을 비교 분석하였는데 결과를 요약하면

 

1. Light와 Medium의 경우 LPS 주입 후에도 간문맥동맥이 염증 증상 없이 깨끗함이 유지됨

2. Frech의 경우 LPS 주입 시 커피 추출물을 먹지 않은 통제 그룹과 세포 괴사 및 혈관 파괴 정도가 거의 유사함.

   즉 Frech  로스팅을 한 경우 패혈성 쇼크가 왔을 때 간조직 보호를 받지 못했음을 의미합니다.

3. City의 경우 그 정도는 Frech에 비해 약하지만 염증 소견을 보임. 

 

해당 연구에서 주목한 커피의 좋은 성분은 클로로겐산(Chlorogenic acid) 인데 항산화, 항염 및 소염 작용을 하는 것으로 밝혀져 있습니다. 그런데 커피를 볶는 과정에서 클로로겐산이 감소되며 많이 볶을수록 많이 감소하여 City, French 로스팅 정도에서는 해당 성분이 거의 없어집니다. 

 

오늘은 커피를 어떻게 하면 건강하게 먹을 수 있는지 살펴보았습니다. 저도 이러한 정보를 알게된 후로 종이 필터에 내려서 먹는 커피머신을 이용하거나 컵에 걸어서 내려먹는 즉석 드립 커피를 마시고 있습니다. 기존에는 제가 쓴 맛을 좋아해서 항상 다크 로스팅을 선호했었는데 앞으로는 원두의 로스팅 정도도 살펴보면서 구매해야겠습니다.

 

한줄요약: 커피는 종이 필터를 이용해서 내리고, 원두는 Light와 Medium 로스팅 된 정도를 골라서 하루 최대 4잔 정도까지만 마시자!