불면증 치료 알아보기 1: 불면증의 정의와 인지행동치료

요즘 많은 사람들이 불면증 때문에 고생을 하고 있습니다. 저도 반 년째 수면장애를 겪고 있는데, 새벽녘까지 잠에 들지 못하거나 잠에 들더라도 2,3시간 만에 깨서 다시 잠에 들기 어려운 상태를 종종 겪고 있습니다. 직접 겪어보기 전까진 공감받기도 참 어려운 증상인데, 문제는 잠을 자야할 때는 잠이 안 오고, 깨어있어야할 때는 잠이 온다는 점이죠.

 

낮에는 업무를 해야하니 그래서 커피를 많이 먹게 되고, 그러면 밤에는 또 말똥말똥해지고 악순환의 시작이죠. 어디서 또 어설프게 들어서 술을 한 두잔 마셔보는데 사실 크게 소용이 없는 것 같고 오히려 비만이나 간수치가 나빠지는 등 건강에도 악순환이 일어나게 됩니다. 그렇다고 무턱대고 수면제를 처방받기에는 기사나 인터넷에 나오는 부작용들이 무섭기도 합니다.

 

그래서 오늘은 불면증이 무엇이고 어떻게 치료해나가야할 지 알아보려고 합니다.

 

불면증의 정의 및 인지행동치료

 

불면증은 일주일에 적어도 3번 이상 불면증이라고 느끼는 증세가 있고, 적어도 세 달 이상 지속될 때로 정의합니다.

미국의 저명한 연구기관들은 불면증에 대한 1차 치료로써 약물 치료가 아닌 인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT), 즉 상담 치료를 진행한다고 합니다. 불면증이 무엇이고, 어떻게 발생하는 건지 그 기전을 설명해줌으로써 환자 스스로가 자신의 생각과 행동을 바꾸게끔하는 치료입니다.

 

불면증의 주요 원인은 마음 속의 갈등 혹은 화로 인해 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)인데, 뇌를 흥분시키는 작용을 합니다. 코르티솔이 뇌를 흥분시켜 수면을 방해하는 것인데, 이러한 코르티솔 수치는 짧게는 1시간에서 길게는 며칠동안 유지될 수 있습니다. 이러한 불면증이 오래되어 뇌가 쉬지 못하면, 세포가 불필요하거나 기능하지 않는 세포 구성성분을 자연적으로 분해하는 파괴 기제인 오토파지(Autophagy)가 일어나지 않고 뇌에 노폐물이 쌓이면서 치매의 위험도 높이게 됩니다. 

 

정상적인 상태에서는 아침에 우리 몸을 깨우고 각성시키기 위해 코르티솔이 많이 나오고 오후 3시 이후부터 점차 감소해서 해가 진 후에는 거의 안 나와야 합니다. 반대로 해가 지면서부터는 몸을 이완시키면서 수면을 유도하고 면역력을 강화시켜주는 멜라토닌이 분비됩니다. 

 

 

불면증의 두번째 원인은 이러한 멜라토닌 분비가 방해를 받는 것입니다. 멜라토닌 분비와 같이 우리의 생체시계(Circadian rhythm)를 조종하는 중요한 외부인자 중 하나가 빛입니다. 현대 문명의 필수 요소인 인공 조명이 문제인 이유는 모니터, 스마트폰, TV 등에서 나오는 빛의 파장이 뇌가 굉장히 민감하게 반응하는 380~420나노미터 파장대의 빛들인 블루라이트이기 때문입니다. 이러한 인공조명들 때문에 뇌가 밤에도 낮이라고 착각을 하고 흥분을 해서 멜라토닌이 안 나오게 되면 잠을 못자게 되는 것입니다. 멜라토닌도 오랜기간 안 나오게 되면 대사증후군으로 이어지니 유의해야 합니다.

 

이러한 원인들에 대한 이해를 통해 인지행동치료로써 우리가 불면증을 완화시키기 방법은 우선 코르티솔이 적게 나올 수 있도록 감정적인 흥분이나 화를 내는 등 부정적인 감정들을 다스리기 위해 노력하는 것입니다. 그리고 멜라토닌 분비가 원활할 수 있도록 저녁에는 형광등 대신 백열등을, 모니터에 블루라이트 필터 기능을 혹은 블루라이트 필터 안경을 쓰는 등의 노력을 기울이는 것입니다. 이를 통해 우리 몸으로 하여금 지금은 밤이고 수면모드로 가고 있다는 신호를 몸에 보내줘야 합니다.

 

이러한 노력에도 불구하고 불면증이 해결되지 않거나 아예 다른 이유들로 인해 불면증이 발생한 경우에는 약물의 도움을 받아야하는데 어떠한 약물을 써야하는지 그 기전에 대한 이해 등을 다음 글에서 알아보도록 하겠습니다.