이전 글에서는 커피를 건강하게 마시는 방법에 대해서 알아보았습니다. 커피에는 약 800여 가지의 화학물질이 들어있고 커피 원두를 볶는, 즉 로스팅 과정에서 여러 가지 화학반응이 발생하기 때문에 건강에 좋은 물질과 안 좋은 물질이 섞여있습니다. 그래서 기본적으로 커피를 건강하게 마시기 위해선 건강에 안 좋은 물질들은 제거하고 건강에 좋은 물질들의 작용은 강화시키는 방향으로 나아가야 합니다.
2025.01.25 - [h e a l t h] - 커피를 건강하게 마시는 방법: 카페스톨 낮추기, 적정 커피 섭취량 그리고 로스팅 정도
커피를 건강하게 마시는 방법: 카페스톨 낮추기, 적정 커피 섭취량 그리고 로스팅 정도
현대인의 필수 식품 중 하나를 고르자면 저는 먼저 커피가 떠오릅니다.바쁘고 힘든 하루하루 피곤함에서 잠깐이라도 정신 차리게 해주는 고마운 음료이기 때문인데요. 기사를 보다보면 커피가
purpleavocado.tistory.com
오늘은 커피가 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다고 염려되는 2가지 요소에 대해서 알아보겠습니다. 구체적으로 커피 섭취가 골다공증에 미치는 영향과 철분제 복용에 미치는 영향입니다.
커피는 골다공증을 악화시킨다?
일반적으로 커피 한 잔에 카페인이 100mg정도 있습니다. 물론 스타벅스 등의 커피전문점에서는 한 잔에 100mg이 넘어가기도 합니다. 그런데 카페인 100mg을 섭취하면 칼슘이 6mg 정도 없어진다고 합니다.
크게 두 가지 기전으로 인한 것인데, 카페인을 마시게 되면, 1) 장에서 칼슘 흡수를 방해하고, 2) 기존의 뼈에 있는 칼슘을 소변으로 배출시킵니다.
그럼 칼슘 6mg은 어느 정도의 손실인 걸까요? 우리가 우유를 티스푼으로 뜨게 되면 5.1g 정도의 양인데 여기에 약 6mg의 칼슘이 들어 있다고 합니다. 즉 커피 한 컵 마실 때 우유를 한 티스푼 정도 넣어주면 칼슘 손실을 걱정할 필요가 없습니다.
그래서 일반적인 경우 커피를 마시는 것 때문에 골다공증이 오거나 악화된다고 생각하기엔 무리가 있습니다.
물론 하루에 커피를 4잔 이상 먹는 경우 카페인을 약 400~500mg 섭취하므로 칼슘이 꽤 손실될 수 있습니다.
그럼에도 일부 연구에서 밝히고 있는 부분은 카페인 때문에 골다공증이 오기보단 카페인 섭취량이 많은 사람들이 일반적으로 평소에 칼슘 섭취가 적은 등 식이습관이 안 좋은 편이기 때문이라고 합니다.
그럼에도 기전 상 커피에 들어있는 카페인이 칼슘 손실을 발생시키는 것은 사실이기 때문에 이를 보완하기 위해 커피에 우유를 넣어먹거나 (아니면 라떼를 마시거나) 커피를 마신 후 칼슘을 보충적으로 섭취해 주는 것을 생각해 볼 수 있습니다.
일반적으로 작은 요거트에 칼슘이 150mg 정도 들어 있고, 우유 한 컵에는 약 300mg 정도 들어 있습니다.
하루 칼슘 권장 섭취량은 700~1000mg이기 때문에 평소에 균형 잡힌 식생활을 하는 경우 블랙커피를 마셔도 상관이 없고,
하루에 4잔 이상 드시는 경우 우유를 넣어서 드시면 칼슘 손실을 보완할 수 있습니다.
추가적으로 카페인으로 유발된 칼슘 배출이 신장 결석 위험을 높인다는 우려도 있으나 일부 연구에서는 카페인이 칼슘만 배출하는 것이 아니라 소변양도 증가시키기 때문에 오히려 신장 결석 위험을 낮춘다는 점을 밝히고 있습니다.
커피와 철분제 복용
두 번째 우려는 커피가 철분 흡수를 방해한다는 점입니다. 그래서 철분 결핍성 빈혈 등이 있거나, 기타 여러 이유 등으로 철분제를 복용하고 있는 상황에서 커피를 같이 마셔도 되는지에 대한 질문이 생길 수 있습니다.
커피 원두의 주요 성분 중 하나는 클로로제닉산(Chlorogenic Acid)입니다. 그런데 원두를 볶게 되면 마이야르 반응(Maillard reaction)에 의해서 갈색으로 변하게 되고, 그 과정에서 클로로제닉산도 손실 및 변형됩니다. 크게 퀴닉산(Quinic Acid)과 카페익산(Caffeic Acid)이라는 물질로 분리됩니다. 퀴닉산은 커피의 텁텁한 맛을 내는 물질이고, 카페익산은 흔히 커피의 항산화력을 나타내는 폴리페놀의 전구체입니다.
그런데 이 카페익산 자체는 항산화 성분임에도 불구하고 철분을 만나게 되면 철분의 특성으로 인해 활성산소가 만들어지는 안 좋은 반응이 발생합니다. 또한 철분의 흡수율을 떨어뜨리고 그대로 배출시키게 됩니다. 그래서 기본적으로는 커피와 철분제를 같이 복용하면 안된다고 합니다. 대신 철분제를 식후에 먹고 커피를 식간에 마시거나 커피를 식후에 마시면 철분제를 식간에 복용하는 등 섭취 시간대를 분리함으로써 해당 문제를 극복할 수 있습니다.
한편 미국과 같은 선진국은 고기 등을 많이 섭취해서 오히려 체내에 철분이 과다하게 남아있는 점이 문제입니다. 철분 과다 복용은 간 손상을 일으켜 간경화 증상으로 이어질 수 있고 치매에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 또한 비타민C를 섭취하면 철분 흡수가 더 잘 되게 됩니다. 그래서 이런 사람들에게는 커피를 마시는 것이 오히려 철분 흡수를 방해함으로써 건강상의 이득을 얻을 수 있습니다.
오늘은 커피가 영양소 흡수를 방해하는 작용 때문에 우려할 수 있는 부분들에 대해서 살펴보았습니다. 충분히 보완하고 회피할 수 있는 문제들이기 때문에 이런 부분에 대한 이해가 커피를 더 현명하고 건강하게 마실 수 있도록 하네요:)
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