지난 글에서 근육운동은 마이오카인을 분비시켜 인슐린저항성으로 인한 염증반응들을 즉각적으로 완화시켜나갈 수 있음을 알게되었습니다. 그럼에도 근본적으로 인슐린 저항성을 개선시키기 위해서는 올바른 식습관을 확립시켜나아가야 합니다. 오늘은 소위 몸에 안좋은 음식들을 먹으면 몸에서 어떠한 일들이 일어나는 건지 한번 살펴보도록 하겠습니다.
2025.01.21 - [d i e t] - 당뇨로 가는 지름길? 인슐린저항성과 혈당스파이크
당뇨로 가는 지름길? 인슐린저항성과 혈당스파이크
지난 글에서도 알아보았듯이 기본적으로 밥을 먹게 되면 들어온 당분을 분해하여 세포 안으로 들어가게 하기 위해 췌장의 베타세포는 인슐린이라는 호르몬을 분비합니다. 그러나 잘못된 생
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초가공식품이란?
초가공식품은 원재료로부터 여러 단계의 가공 과정을 거쳐 만든 식품을 의미합니다.
식품을 칼로리와 영양소 그리고 가공 정도까지 고려하여 분류한 식품 체계 (NOVA Food Classification) 상 그룹4에 해당합니다.
그룹1: 비가공식품, 저온살균, 건조, 냉동, 통조림 등 단순한 방식으로만 변형한 식품
그룹2: 기름, 소금, 설탕 등 조미와 조리에 사용되는 식품
그룹3: 지방, 설탕, 소금 등 그룹2의 성분만을 넣어서 가공한 식품
그룹4: 초가공식품
즉, 유지, 지방, 설탕, 전분, 단백질 등 식품에서 추출한 물질, 수소와 지방, 변성지방 같이 식품 성분에서 파생된 물질, 향미 증진제, 색소 등 식품기반 물질이지만 다른 유기물로부터 실험실에서 합성된 것, 그 밖에 맛을 향상시키기 위해 여러 첨가물 등 대부분 만들어진 산업용 조제품을 의미합니다. 대규모 설비에서 만들어지고 긴 유통기한을 가지고 인공적인 향과 모양을 가지고 있는 것이 특징이며, 현대사회에서 구입하는 대부분의 식품들이 초가공식품에 해당합니다.
초가공식품을 먹으면 무슨 일이 일어날까?
음식을 섭취하면 식욕을 억제하고 에너지 소모를 증가시키는 렙틴 호르몬이 분비되는데 해당 호르몬이 작용하기까지 10~15분이 소요됩니다. 문제는 초가공식품이 대체로 부드럽고 소화가 쉽도록 제조되었다는 점입니다. 즉 씹고 소화 및 분해되어 흡수되기까지 시간이 적게 소요됩니다. 그래서 포만감을 충분히 주지 못하고 렙틴 호르몬이 작동하기 전까지 빠른 시간동안 많은 양을 먹게됩니다. 또한 조미료 및 향미증진제와 각종 첨가당으로 인해 같은 양의 탄단지를 먹는다 하더라도 초가공식품 형태로 먹게되면 진짜 음식보다 훨씬 더 많이 먹게 됩니다. 즉 빠른 식사속도와 섭취량 증가를 유도합니다.
초가공식품은 보통 건조하고 지방과 당분 함량이 높고 식이섬유 함량은 매우 낮기 때문에 칼로리 밀도가 대단히 높습니다. 그래서 한 입에 섭취하는 칼로리가 대단히 많은 반면 미량 영양소는 결핍된 경우가 많습니다. 또한 미각 신호와 초가공식품의 실제 영양소 함량 사이의 불일치가 대사와 식욕을 변화시킬 수 있고 과잉 섭취를 유발할 수 있습니다. 중독성으로 인한 폭식을 유도하기도 하며, 유화제, 방부제, 변성 전분 등의 기타 첨가물이 몸의 미생물들을 손상시켜 염증성 세균이 번성하고 장 누수가 생길 수 있습니다.
그 밖에 초가공식품은 빠른 혈당변동성을 초래하여 혈당이 올랐을 때는 우울감과 인지저하를 초래하고, 혈당이 급격하게 떨어지면 스트레스 호르몬의 분비를 초래하여 뇌의 구조와 신호체계를 교란시킬 수 있습니다. 어떤 첨가물은 뇌와 내분비계의 기능에 영향을 미칠 수 있고, 포장지에 들어있는 플라스틱은 생식 능력에 영향을 미칠 수도 있습니다. 또한 어릴 때부터 초가공식품을 먹게 되면 턱뼈가 충분히 발달하지 못하고, 치아 및 치열에도 영향을 미쳐 피개교합이 발생할 가능성도 높아진다고 합니다.
여러 연구들을 통해 초가공식품의 섭취는 전체 원인에 의한 사망률 증가, 심혈관 질환의 증가, 모든 암의 증가, 제2형 당뇨병의 증가, 고혈압, 지방간, 염증성 장질환의 악화, 우울증의 악화, 혈중 지질 구성의 악화, 노년기 노쇠의 악화, 청년기 과민성 대장증후군과 소화불량, 그리고 노인성 치매 등 모든 질병 및 노화과정과 사망까지의 모든 예후를 악화시키는 것으로 밝혀졌습니다.
예시: 설탕과 라면을 먹으면 무슨 일이 일어날까?
앞에서도 말씀드렸듯이 인슐린 저항성은 결국 식습관이 개선되어야 합니다. 여러 식이요법들에 대한 정보들 중 가장 핵심적인 요소는 과당(Fructose)의 섭취를 제한하는 것입니다. 현재 과당은 식품산업에서 생산되는 공산품에 널리 사용되고 있는데, 문제는 과당을 섭취하면 도파민이 나온다는 점입니다. 즉 중독성으로 인한 지속적인 섭취 욕구를 유도하기 때문에 스트레스를 당 섭취로 해소하는 것은 인슐린 저항성을 쉽게 유발할 수 있습니다.
또한 과당은 포도당에 비해 50배나 불안정한 구조로써 활성 산소를 만들어 세포들을 파괴하고 반응성이 강해서 주위 단백질들을 변형시키기 때문에 화학적으로도 인슐린 저항성과 지방간 형성을 쉽게 유발하는 측면이 있습니다. 이전에 살펴보았듯이 인슐린 저항성은 결국 염증반응물질을 분비시키게 됩니다.
또한 라면과 같이 탄수화물을 기름에 튀기면 산화가 발생합니다. 즉 페록사이드(Peroxide), 활성산소가 발생해서 축적되는데 공산품은 이를 방지하기 위해 항산화제를 집어넣습니다. 문제는 이러한 인위적인 물질을 활용할 때 비용절감을 위해 좋은 제품을 쓸 유인이 적고, 활성산소가 완전히 막아지는 것도 아닙니다. 이러한 활성산소는 기본적으로 혈당조절을 방해하는 것으로 알려져 있습니다.
이번 글에서는 인슐린저항성을 개선하기 위해 식습관 조절이 필요함을 강조하기 위해, 현대 사회 식사의 대부분을 차지하고 있는 초가공식품 섭취가 구체적으로 몸에 어떠한 영향을 미치는지 살펴보았습니다. 다음 글에서는 이 밖에 저희가 평상시 섭취하고 있는 음식들이 몸에 어떠한 영향을 미치는지를 알아보도록 하겠습니다.
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