당뇨로 가는 지름길? 혈당스파이크 이해하기: 의심 증상 및 예방 방법

세계보건기구 WHO에서 제시하는 일일 당분 섭취량은 50g이라고 합니다. 그러나 한국인의 일일 당분 섭취량은 현재 평균적으로 130g 이상이라고 합니다. 이번 글에서는 이러한 과도한 당분 섭취로 인해 발생하고 건강 및 노화방지를 저해하는 원인으로 많이 관심받고 있는 혈당스파이크에 대해서 간단히 알아보려고 합니다. 

 

혈당스파이크 개요

 

의학용어로는 혈당변동성이라고 부릅니다. 혈당은 혈액 내 당분의 양으로 매순간 변동하지만 건강한 상태에서는 식후에도 최고 140mg/dL을 넘지 않습니다. 당뇨병 환자라 하더라도 최고 200mg/dL 이하류 유지되어야 합니다. 그러나 이러한 식후 혈당이 정상 범위를 초과하여 급격히 상승하거나 이후 급격히 하락하는 등 심한 변동이 나타나면 이를 혈당스파이크라고 정의합니다. 

 

기본적으로 식사를 하게 되면 탄수화물에서 분해 및 변형되는 포도당, 그리고 지방과 단백질을 주 연료로 삼게 되는데, 이렇게 당분이 들어오게 되면 이를 분해하기 위해 췌장의 베타세포에서 인슐린을 만들어냅니다. 그런데 혈당스파이크가 발생하면 인슐린을 과도하게 분비하도록 자극하며, 반복적인 혈당스파이크는 장기적으로 췌장 기능 저하 및 당뇨병의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 보통 건강검진 시 당뇨병을 진단함에 있어 공복혈당과 당화혈색소를 주요 지표로서 활용하고 있는데, 혈당 스파이크는 당뇨 전 단계에서부터 발생하므로 혈당 변동성에 대해 조기부터 관심을 갖고 관리하는 것이 매우 중요합니다. 

 

당뇨병  진단기준

1. 지난 2~3개월 간의 평균적인 혈당을 수치화한 당화혈색소가 6.5% 이상

2. 공복혈당이 126이상

3. 경구 포도당 부하 검사 후 2시간 뒤 혈당검사에서 200 이상

 

당뇨 전 단계 진단기준

1. 공복혈당 장애: 굶은 상태에서 혈당이 100~125

2. 내당능 장애: 경구 포도당 부하 2시간 후 혈당이 140~199

3. 당화혈색소 5.7~6

 

 

혈당 스파이크 의심 증상 및 예방하기 위한 식습관

 

다음의 증상들이 나타나면 혈당 스파이크를 의심해 볼 수 있습니다.

 

1. 식후 심한 졸음이나 집중력 저하

2. 잦은 공복감 

3. 참을 수 없는 어지럼증

 

혈당스파이크를 방지하기 위해서는 결국 당이 빠르게 흡수되지 않도록 지연시키는 것이 중요합니다. 이를 위해서 다음과 같은 식습관을 고려해 볼 수 있습니다.

 

1. 찬 밥 섭취

흰 밥을 냉장 보관했을 경우 저항선 전분 (소화 효소에 의해 분해되지 않는)이 발생하게 되어서 흡수를 지연시킬 수 있습니다. 해당 성분은 다시 전자레인지에 돌리더라도 유지된다고 합니다.

 

2. 섭취 순서 조절

식사를 할 때 반찬으로 나오는 고기나 채소같이 단백질, 섬유질을 먼저 먹고 이후 밥을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 포만감을 우선 채우고 이후 들어오는 탄수화물의 분해 및 흡수를 방해하여 혈당 상승을 지연시킬 수 있습니다.

 

3. 식습관

아침에는 탄수화물을 배제하고 견과류나 그릭요거트 등을 함께 섭취하면 좋다고 합니다. 또한 점심 식사 후에 추가적인 디저트 섭취나 당 음료 섭취는 자제하고 산책 등 운동을 통해 들어온 혈당이 곧바로 에너지로 쓰여서 혈당 수치가 급격히 올라가지 않도록 지연시키는 것이 중요합니다. 기본적으로는 콜라, 사이다, 과일주스, 디저트류와 같은 단순당과 하얀색 곡식들로 만들어진 흰쌀밥, 밀가루빵, 떡, 국수 등의 정제곡을 피하고 현미 100%, 잡곡빵, 통밀빵 등으로 대체하면 좋습니다.

 

4. 충분한 물섭취

물은 혈관을 정화시키는 역할을 합니다. 혈관 속 노폐물 씻겨 내려주고 배출시키게 도와주므로 마시는 음료의 형태는 물만 마시는 것이 좋습니다. 

 

 

혈당스파이크는 단순한 혈당 변동이 아니라 장기적으로 췌장의 과부하에 따른 대사 체계의 불균형을 초래하고 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있는 중요한 신호입니다. 올바른 식습관과 규칙적인 신체활동을 실천하여 혈당스파이크를 예방하고 장기적으로 심혈관계 질환 및 대사 질환의 위험을 낮추는 것이 건강한 삶과 노화 방지에 필수적입니다.

 

다음 글에서는 근원적으로 혈당이 몸에 미치는 영향과 그로 인해 발생하는 인슐린 저항 증후군 등의 대사 증후군의 기전을 보다 구체적으로 살펴보도록 하겠습니다.